Makanan Penyebab Stres

Pernah nggak sih kamu merasa stres makin berat padahal sudah coba istirahat cukup atau mengurangi beban kerja? Ternyata, penyebab stres bukan cuma dari tekanan pikiran atau lingkungan saja. Pola makan sehari-hari juga punya peran besar dalam menentukan seberapa parah stres yang kita rasakan.

Banyak orang mungkin belum sadar kalau apa yang kita makan bisa langsung berpengaruh ke mood, energi, bahkan kesehatan mental. Misalnya, minum kopi kebanyakan bisa bikin gelisah. Atau saat kita ngemil makanan manis, awalnya memang terasa bahagia, tapi beberapa jam kemudian tubuh jadi lemas, mudah marah, dan perasaan makin kacau.

Nah, itulah kenapa penting banget untuk tahu makanan apa saja yang bisa memperparah stres. Dengan begitu, kita bisa lebih bijak memilih menu sehari-hari, bukan hanya untuk kesehatan fisik, tapi juga untuk menjaga ketenangan pikiran.

Di artikel ini, kita akan bahas beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi kalau kamu ingin stres tetap terkendali. Tidak hanya itu, saya juga akan kasih alternatif makanan sehat yang bisa bantu meredakan stres, sehingga hidup terasa lebih ringan.

Makanan Bisa Memengaruhi Stres?

Mungkin kamu bertanya-tanya, apa hubungannya makanan dengan stres? Jawabannya sederhana, tubuh kita ini ibarat mesin yang butuh bahan bakar. Kalau bahan bakarnya jelek, mesin bisa cepat rusak atau macet. Begitu juga dengan tubuh dan pikiran kita.

Beberapa mekanisme sederhana yang bikin makanan berpengaruh besar terhadap stres:

1. Lonjakan gula darah
   Saat kita makan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan, gula darah naik cepat. Tubuh lalu mengeluarkan insulin untuk menurunkannya. Nah, setelah turun drastis, kita jadi lemas, gampang marah, dan mood nggak stabil. Kondisi ini bikin stres terasa makin berat.
2. Hormon stres (kortisol)
   Ada makanan yang bisa memicu peningkatan kortisol, yaitu hormon stres. Kalau hormon ini terus naik, tubuh akan merasa gelisah, jantung berdebar, bahkan susah tidur.
3. Kesehatan usus
   Penelitian menunjukkan, usus punya peran besar dalam produksi serotonin, hormon yang bikin kita merasa bahagia. Kalau pola makan kita jelek, flora usus jadi nggak seimbang, dan ini bisa memengaruhi suasana hati.
4. Kualitas tidur
   Beberapa makanan, seperti kafein atau alkohol, bisa mengganggu tidur. Padahal, kurang tidur bikin otak sulit mengelola stres. Hasilnya, kita lebih mudah merasa kewalahan.
5. Peradangan dalam tubuh
   Makanan olahan, gorengan, atau lemak trans bisa memicu peradangan. Peradangan ini bukan cuma merusak tubuh secara fisik, tapi juga berhubungan dengan gangguan mood dan stres kronis.

Jadi jelas ya, apa yang kita makan ternyata sangat memengaruhi cara tubuh dan pikiran menghadapi stres. Kalau pola makan berantakan, jangan heran kalau stres juga terasa lebih berat.

3. Daftar Makanan yang Bisa Memperparah Stres

1. Makanan Tinggi Gula dan Karbohidrat Olahan

Kalau lagi stres, banyak orang mencari pelarian ke makanan manis. Misalnya cokelat batangan, donat, bubble tea, atau es krim. Memang sih, begitu gigitan pertama masuk ke mulut, rasanya langsung bikin hati tenang. Gula memang memberi efek cepat ke otak, memicu pelepasan dopamin, hormon yang bikin kita merasa senang.

Tapi sayangnya, efek ini hanya sementara. Begitu gula darah naik tinggi, tubuh akan bekerja keras melepaskan insulin untuk menurunkannya. Akibatnya, gula darah jadi jatuh drastis. Inilah yang disebut “sugar crash”. Gejalanya? Tubuh lemas, pikiran jadi nggak fokus, mudah tersinggung, bahkan emosi jadi nggak stabil.

Selain itu, konsumsi gula berlebihan juga terbukti bisa meningkatkan hormon stres kortisol. Jadi bukannya stres berkurang, malah justru bertambah.

Contoh sehari-hari di Indonesia

• Minuman kekinian seperti boba, kopi susu gula aren, thai tea.
• Roti putih, donat, martabak manis.
• Gorengan pakai tepung putih.
• Snack kemasan manis seperti wafer atau biskuit.

Tips untuk mengurangi

• Coba ganti camilan dengan buah segar yang alami manisnya, misalnya pisang atau pepaya.
• Kalau suka minuman manis, pelan-pelan kurangi takaran gulanya. Misalnya biasanya 3 sendok, coba 2, lalu 1, sampai lidah terbiasa.
• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, atau ubi. Selain lebih sehat, karbohidrat ini juga bikin kenyang lebih lama dan nggak bikin mood naik-turun.

Oke bro, lanjut ke poin berikutnya ya. Kita detailin biar daging artikelnya tebal dan kata juga tembus target 3000.

2. Kafein Berlebihan

Kopi sering jadi penyelamat ketika mata mulai ngantuk atau deadline sudah menumpuk. Satu teguk kopi panas di pagi hari memang bisa bikin semangat langsung naik. Bahkan banyak orang merasa belum “hidup” kalau belum minum kopi. Tapi, kalau dikonsumsi berlebihan, kafein justru bisa jadi bumerang dan memperparah stres.

Kafein bekerja dengan cara merangsang sistem saraf pusat. Itu sebabnya kita merasa lebih waspada, segar, dan berenergi setelah minum kopi atau teh pekat. Namun efek stimulasi ini bisa memicu lonjakan hormon adrenalin dan kortisol. Dua hormon ini sebenarnya membantu tubuh menghadapi situasi darurat. Masalahnya, kalau terlalu sering meningkat hanya karena kafein, tubuh akan terus berada dalam kondisi “siaga”. Akhirnya, pikiran jadi sulit tenang, jantung berdebar lebih cepat, dan muncul rasa cemas berlebihan.

Selain itu, kafein bisa mengganggu pola tidur. Mungkin kamu pernah mengalami, minum kopi di sore atau malam hari bikin mata susah terpejam meski badan sudah capek. Tidur yang kurang berkualitas akan membuat otak lebih sulit mengatur emosi. Keesokan harinya, stres terasa makin berat hanya karena kurang istirahat.

Contoh konsumsi kafein di sekitar kita

• Kopi hitam atau kopi susu kekinian.
• Teh kental yang diseduh berulang kali.
• Minuman energi dalam kaleng atau botol.
• Cokelat panas atau snack cokelat yang mengandung kafein alami.

Tips untuk mengurangi

• Batasi konsumsi kopi maksimal 1 sampai 2 cangkir sehari.
• Jangan minum kopi setelah jam 3 sore supaya tidur tidak terganggu.
• Kalau butuh yang hangat tanpa efek kafein, coba teh herbal seperti chamomile, jahe, atau teh daun mint.
• Kalau suka rasa kopi, bisa pilih versi decaf (rendah kafein) sebagai alternatif.

3. Makanan Cepat Saji dan Olahan

Siapa sih yang nggak tergoda sama burger, pizza, sosis, atau nugget? Apalagi kalau sedang sibuk atau stres, makanan cepat saji sering jadi pilihan praktis. Rasanya gurih, porsinya pas, dan bikin kenyang cepat. Namun, makanan jenis ini termasuk salah satu musuh besar kesehatan mental.

Makanan cepat saji umumnya tinggi lemak jenuh, garam, dan bahan tambahan. Kandungan nutrisinya minim, sedangkan kalorinya berlebihan. Kalau terlalu sering dikonsumsi, tubuh bisa mengalami peradangan kronis. Peradangan inilah yang berhubungan erat dengan suasana hati yang buruk, kecemasan, dan stres berkepanjangan.

Selain itu, makanan olahan sering kali rendah serat. Padahal, serat penting untuk kesehatan usus dan produksi neurotransmitter seperti serotonin. Jadi jangan heran kalau orang yang sering makan fast food cenderung lebih mudah merasa down.

Contoh sehari-hari

• Burger, fried chicken, pizza.
• Mi instan dengan bumbu instan.
• Nugget, sosis, kornet kaleng.
• Snack kemasan asin seperti keripik kentang.

Tips untuk mengurangi

• Coba kurangi frekuensi makan fast food. Kalau biasanya seminggu 3 kali, turunkan jadi 1 kali.
• Buat versi homemade yang lebih sehat. Misalnya burger dengan roti gandum, daging ayam tanpa kulit, dan banyak sayur.
• Ganti mi instan dengan mi dari bahan yang lebih sehat, misalnya mi jagung atau mi shirataki, ditambah sayuran segar.

4. Makanan yang Digoreng

Kalau ngomongin makanan gorengan, rasanya susah banget buat menolak. Gorengan memang jadi cemilan favorit orang Indonesia, dari bakwan, tahu isi, tempe goreng, sampai pisang goreng. Harganya murah, gampang dicari, dan rasanya selalu bikin nagih. Tapi, sayangnya, makanan yang digoreng termasuk salah satu jenis makanan yang bisa bikin stres makin parah.

Kenapa begitu? Saat digoreng, apalagi dengan minyak yang sudah dipakai berulang kali, makanan menghasilkan senyawa berbahaya yang bisa memicu peradangan dalam tubuh. Peradangan ini bukan hanya merusak sel, tapi juga berdampak pada kesehatan otak dan suasana hati. Kalau tubuh sering mengalami stres oksidatif akibat makanan yang digoreng, otak jadi lebih rentan mengalami gangguan mood.

Selain itu, gorengan biasanya tinggi lemak trans. Jenis lemak ini dikenal sebagai “lemak jahat” yang tidak hanya berbahaya untuk jantung, tapi juga bisa memperburuk kecemasan dan stres. Studi menunjukkan, konsumsi lemak trans berlebihan bisa mengganggu fungsi neurotransmitter di otak yang berhubungan dengan kebahagiaan.

Contoh sehari-hari di Indonesia

• Bakwan, tahu isi, tempe goreng, risoles, cireng.
• Ayam goreng tepung.
• Kerupuk atau keripik yang digoreng dalam minyak banyak.
• Pisang goreng, ubi goreng, singkong goreng.

Tips untuk mengurangi

• Jangan terlalu sering jajan gorengan di pinggir jalan, karena biasanya minyaknya sudah dipakai berulang kali.
• Kalau ingin makan gorengan, lebih baik bikin sendiri di rumah dengan minyak baru.
• Coba variasi lain yang lebih sehat seperti dipanggang (oven) atau di-airfryer, jadi tetap renyah tanpa minyak berlebihan.
• Batasi porsinya, misalnya bukan 5 atau 6 gorengan sekaligus, tapi cukup 1–2 biji saja untuk “pelengkap”.

5. Alkohol

Buat sebagian orang, minum alkohol dianggap cara cepat untuk melepas stres. Segelas bir atau wine setelah kerja seharian memang bisa memberikan sensasi rileks sesaat. Tapi sebenarnya, alkohol justru bisa memperparah stres dalam jangka panjang.

Alkohol bekerja sebagai depresan sistem saraf pusat. Artinya, setelah efek rileksnya hilang, tubuh justru mengalami penurunan mood yang lebih dalam. Tidak jarang, orang merasa lebih cemas atau sedih setelah efek alkohol reda. Selain itu, alkohol juga mengganggu pola tidur. Padahal, tidur yang cukup adalah kunci utama dalam mengatasi stres.

Kalau dikonsumsi berlebihan, alkohol bisa menurunkan kadar serotonin di otak, hormon yang bertugas menjaga suasana hati tetap stabil. Akibatnya, stres yang awalnya kecil bisa terasa lebih berat.

Efek samping lain dari alkohol

• Membuat tubuh dehidrasi, sehingga menurunkan energi.
• Menyebabkan hangover yang bikin hari berikutnya terasa lebih berat.
• Menambah risiko kecemasan sosial, terutama kalau alkohol dipakai untuk “menenangkan diri” saat berinteraksi.

Tips untuk mengurangi

• Kalau ingin bersantai, ganti alkohol dengan minuman sehat seperti jus buah segar, teh herbal, atau infused water dengan potongan lemon.
• Cari cara lain untuk relaksasi, misalnya meditasi ringan, olahraga, atau mendengarkan musik.
• Kalau tetap ingin minum, batasi dalam jumlah kecil dan jangan jadikan alkohol sebagai kebiasaan harian.

6. Pemanis Buatan dan Bahan Tambahan

Pernah lihat label makanan yang bertuliskan aspartame, saccharin, atau sucralose? Itu adalah jenis pemanis buatan. Banyak produk kemasan memakai pemanis ini karena dianggap rendah kalori atau bahkan nol kalori. Kedengarannya memang menarik, tapi efeknya ke tubuh nggak selalu baik, apalagi kalau dikonsumsi sering.

Beberapa penelitian menunjukkan pemanis buatan bisa mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus. Padahal, kesehatan usus erat kaitannya dengan suasana hati. Ketika flora usus terganggu, produksi hormon bahagia seperti serotonin bisa ikut berkurang. Hasilnya, kita lebih gampang merasa cemas, mudah tersinggung, atau stres.

Selain pemanis buatan, ada juga bahan tambahan lain yang sering dipakai di makanan kemasan, seperti pewarna, pengawet, atau MSG berlebihan. Walau aman dalam jumlah kecil, konsumsi terus-menerus bisa memengaruhi metabolisme tubuh dan membuat sistem saraf jadi lebih sensitif. Akhirnya, stres kecil bisa terasa lebih berat.

Contoh sehari-hari

• Minuman soda “diet” atau tanpa gula.
• Permen karet atau permen bebas gula.
• Snack rendah kalori tapi menggunakan pemanis buatan.
• Makanan instan dengan bumbu tambahan berlebihan.

Tips untuk mengurangi

• Biasakan membaca label makanan sebelum membeli.
• Kalau ingin yang manis, pilih pemanis alami seperti madu atau gula kelapa, tentu tetap dalam jumlah wajar.
• Lebih baik konsumsi buah segar sebagai sumber manis alami daripada produk kemasan.

7. Minyak Olahan dengan Kandungan Omega-6 Tinggi

Minyak goreng yang banyak dipakai sehari-hari biasanya berasal dari kedelai, jagung, atau biji bunga matahari. Jenis minyak ini mengandung asam lemak omega-6 dalam jumlah tinggi. Padahal, kalau asupan omega-6 terlalu banyak dibanding omega-3, tubuh bisa mengalami ketidakseimbangan yang memicu peradangan.

Peradangan ini lagi-lagi berkaitan erat dengan suasana hati dan stres. Tubuh yang sering meradang akan lebih mudah merasa lelah, lesu, dan tidak bersemangat. Otak pun jadi lebih rentan mengalami kecemasan.

Contoh sehari-hari

• Minyak goreng sawit yang dipakai berulang kali.
• Saus kemasan atau mayones yang berbahan dasar minyak nabati olahan.
• Snack kemasan yang digoreng dengan minyak industri.

Tips untuk mengurangi

• Kalau memungkinkan, ganti minyak goreng dengan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak kelapa murni.
• Jangan lupa imbangi dengan makanan kaya omega-3, misalnya ikan laut, chia seed, atau biji rami.
• Jangan terlalu sering memakai minyak yang sama untuk menggoreng berkali-kali.

4. Dampak Jika Terlalu Sering Konsumsi Makanan Ini

Kalau makanan-makanan di atas jadi bagian rutin dari pola makan sehari-hari, dampaknya bukan hanya bikin stres makin parah. Ada efek domino lain yang bisa muncul:

• Mood swing lebih sering. Perasaan cepat berubah, kadang senang lalu tiba-tiba marah atau sedih.
• Kualitas tidur buruk. Sulit tidur nyenyak, sering terbangun di malam hari, atau bangun dengan kondisi lelah.
• Tubuh cepat lelah. Energi terasa cepat habis, padahal tidak melakukan aktivitas berat.
• Kecemasan meningkat. Hal-hal kecil bisa terasa menekan dan bikin gelisah.
• Kesehatan jangka panjang terganggu. Risiko obesitas, penyakit jantung, dan gangguan metabolisme meningkat, yang tentu saja memperburuk stres.

5. Alternatif Sehat yang Bisa Membantu Redakan Stres

Jangan khawatir, bukan berarti kita harus berhenti makan enak. Kuncinya adalah pintar memilih makanan yang bisa mendukung suasana hati dan kesehatan mental. Beberapa alternatif yang bisa jadi pilihan:

1. Karbohidrat kompleks
   Seperti nasi merah, oat, kentang rebus, atau ubi. Mereka bikin kenyang lebih lama dan menjaga gula darah tetap stabil.
2. Lemak sehat dan omega-3
   Ikan laut (salmon, tuna, sarden), alpukat, kacang almond, biji chia, dan minyak zaitun.
3. Buah dan sayuran segar
   Kaya vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu tubuh melawan stres oksidatif.
4. Minuman sehat
   Air putih, teh hijau, atau teh herbal seperti chamomile dan peppermint.
5. Camilan sehat
   Yogurt rendah gula dengan topping buah, kacang-kacangan panggang tanpa garam, atau smoothie alami.

6. Tips Praktis Mengatur Pola Makan Saat Stres

• Kurangi makanan instan. Lebih baik masak sederhana dengan bahan segar.
• Perbanyak air putih. Dehidrasi bisa bikin stres terasa lebih berat.
• Jangan lewatkan waktu makan. Lapar berlebihan bikin emosi lebih sensitif.
• Siapkan camilan sehat. Jadi ketika stres datang, tangan nggak langsung meraih gorengan atau snack kemasan.
• Latih kesadaran makan. Nikmati makanan dengan tenang, jangan terburu-buru sambil bekerja.

Penutup

Stres memang bagian dari hidup yang sulit dihindari. Tapi kabar baiknya, kita bisa mengendalikannya lewat pilihan gaya hidup, salah satunya dari makanan. Makanan tinggi gula, kafein berlebihan, fast food, gorengan, alkohol, pemanis buatan, dan minyak olahan memang terasa nikmat, tapi kalau dikonsumsi sering justru bikin stres makin parah.

Dengan membatasi makanan-makanan tersebut dan menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat, kita bukan hanya menjaga tubuh tetap fit, tapi juga membantu pikiran tetap tenang. Ingat, apa yang kita makan bukan sekadar mengisi perut, tapi juga memberi “bahan bakar” bagi otak dan emosi kita.

Mulai sekarang, yuk lebih bijak memilih makanan. Bukan berarti nggak boleh sesekali menikmati gorengan atau minuman manis, tapi pastikan porsinya wajar dan tidak berlebihan. Dengan pola makan yang lebih sehat, stres bisa lebih mudah dikendalikan, dan hidup terasa lebih seimbang.

Baca juga artikel kami: Makanan Penurun Kolesterol Turunkan LDL Tinggi